Caminhar e perder peso é o teu objectivo? Então vamos a isso. Antes de mais ficas a saber que caminhar em passo acelerado é importante para queimar gorduras.

PLANOS DE CAMINHADA PARA PERDER PESO

Andar a passo rápido, digamos assim, pode ter muitos benefícios. Ao caminhar desta forma é importante ter em atenção, entre outros aspectos, a respiração. Esta deve ser bem visível, ou seja, deve ir sempre inspirando e expirando ao longo do percurso. A este ritmo, deves conseguir falar normalmente enquanto andas, dizendo frases completas.

É a partir dos 20 minutos de caminhada que se começa a queimar gordura acumulada. Quanto mais se caminha, mais gordura se queima. A intensidade é também importante. A uma velocidade de cinco a seis quilómetros por hora ou a 12 minutos por cada quilómetro, chegando entre os 60 e 70 por cento da nossa capacidade, perde-se cerca de 200 calorias a cada meia hora.

O que significa 60 a 70% da nossa capacidade? Neste caso refere-se à nossa frequência cardíaca máxima, que varia consoante factores como a idade e o género. Por exemplo, a frequência cardíaca máxima para uma mulher jovem na casa dos 30 anos emagrecer está entre os 112 e os 131 batimentos por minuto.

PLANOS CURTOS DE CAMINHADA PARA PERDER PESO

Faz um pequeno aquecimento a passo normal durante cerca de 5 minutos. Altera o ritmo para uma caminhada em ritmo acelerado, tendo em conta o teu objectivo, entre os 50 a 70 por cento da tua capacidade. Mantém este ritmo por 30 minutos.

Volta a andar de forma moderada por 5 minutos. Recomenda-se também que faças alongamentos após o aquecimento e depois de terminares a caminhada.

Se não tens tempo para uma caminhada de 40 minutos procura arranjar tempo para 2 ou 3 caminhadas de 15 minutos.

PLANOS DE CAMINHADA LONGA PARA PERDER PESO

Começa por fazer um pequeno aquecimento de 5 a 10 minutos a um ritmo normal. Alonga. Em seguida, caminha a um ritmo acelerado por 60 minutos. Volta a andar mais devagar por 5 minutos. Termina com alongamentos.

PLANO FÁCIL DE CAMINHADA LONGA PARA PERDER PESO

Começa por fazer um pequeno aquecimento de 5 a 10 minutos a um ritmo normal. Alonga. Em seguida, caminha a um ritmo acelerado por 30 minutos. Volta a andar mais devagar entre 30 a 90 minutos. Termina com alguns alongamentos.

DIAS DE DESCANSO

Quando o objetivo de caminhar é perder peso, não devemos tirar mais do que dois ou três de folga por semana. Nestas alturas, certifica-te de que não passas demasiado tempo sentado.

TREINO DE FORÇA

O treino de força é um exercício recomendado para todos aqueles que querem melhorar a saúde e apostar na prevenção de muitas doenças. No processo de emagrecimento, este tipo de exercício ajuda a manter e a desenvolver músculos saudáveis.

Faz um esforço por incluir dois ou três destes treinos – que podem incluir, por exemplo, agachamentos e flexões – por semana. Combina-os com os planos de caminhada curtos, por exemplo.

CALENDÁRIO DE CAMINHADA PARA PERDA DE PESO

Tendo em conta estes planos de caminhada, deixamos uma sugestão para uma semana de treino a andar a pé. Deves fazer sempre alongamentos antes de começar o treino.

Domingo: plano de caminhada longa a passo acelerado;

Segunda: dia de folga, sem exercício de caminhada, mas podes sempre desfrutar de um pequeno passeio;

Terça: plano de caminhada curta com 30 minutos a andar a passo acelerado e com exercícios de treino de força;

Quarta: plano de caminhada curta com 30 minutos em ritmo acelerado;

Quinta: plano de caminhada longa com 60 minutos em ritmo acelerado;

Sexta: plano de caminhada curta com 30 minutos em ritmo acelerado com exercícios de treino de força;

Sábado: plano de caminhada longa com 30 minutos com o teu ritmo cardíaco alvo e depois 30 a 90 minutos num ritmo normal.

Se te sentires cansado ou dorido no dia seguinte a um dos treinos, reserva esse dia para descansar. Se isso acontecer sempre que vais caminhar, verifica o teu ritmo cardíaco para ver se não estás a exagerar. Sendo assim, diminui a intensidade do exercício e substitui os planos longos pelos planos mais curtos.

Atenção que andar é uma das formas de perder peso e não pode ser vista de forma isolada. Deves combinar as caminhadas com uma alimentação equilibrada e tentar ingerir menos calorias do que as queimas diariamente.

Também vais gostar destes:
Melhorias que acontecem ao teu corpo se caminhares diariamente.
Sabes caminhar? Perde 10kg em 5 meses a caminhar da forma certa!

Uma coisa é certa: se seguires este plano será meio caminho andado para um estilo de vida mais saudável e um avanço na luta contra o peso em excesso.

FONTEEkonomista

Partilha
Loading...