Se fores uma pessoa que permanece muito tempo na mesma posição devido ao trabalho, é muito importante que realize alongamentos de forma frequente para que seus músculos fiquem fortes.
A actividade física traz múltiplos benefícios, tanto para a saúde física como para a saúde mental. Em geral, praticamos diferentes exercícios cardiovasculares ou de força, mas nos esquecemos de incluir alguns alongamentos. Realizar exercícios de alongamento, periodicamente e de maneira correta, também é a chave para manter a forma e receber os benefícios que mencionaremos a seguir.
Melhora a saúde das articulações
Realizar exercícios de alongamento diariamente ajuda a controlar a perda de massa muscular e melhora a força e a flexibilidade dos tendões. Além disso, também melhora a capacidade de lubrificação das articulações, o que se pode perder com o sedentarismo e a idade.
Reduz as contracturas
As contracturas musculares podem ocorrer tanto nos jovens quanto nos idosos. Este problema é devido às más posturas ou doenças como a artrose ou as hérnias de disco. Os exercícios de alongamento são ideais para prevenir as contracturas.
Reduz as dores posturais
Quando uma pessoa passa muito tempo em pé, alguns de seus músculos ficam mais fortes e resistentes. Entretanto, outro grupo de músculos fica debilitado, perde força e resistência. Portanto, é muito importante realizar exercícios de alongamento de maneira frequente, especialmente quando você mantém a mesma postura durante muitas horas.
Aumenta o rendimento desportivo
Os exercícios de alongamento são indispensáveis para os desportistas de competição. Em alguns desportos, o ganho de flexibilidade relaciona-se com o bom rendimento. Em geral, os alongamentos ajudam a melhorar o rendimento nos desportos, já que estimulam a mobilidade das articulações e previnem possíveis lesões.
Previne o envelhecimento
Os exercícios de alongamentos melhoram a força e a flexibilidade das pessoas de maior idade. Com o passar dos anos, as pessoas perdem força e flexibilidade, o que reduz, notavelmente, sua qualidade de vida.
Realizar exercícios de alongamento com frequência ajuda a manter a saúde das articulações e evitar dores próprias da velhice.
Quais são os melhores exercícios de alongamento?
- Avançando: sentados no chão, com as pernas estiradas, incline-se um pouco para frente com as costas recta e a parte posterior das pernas apoiada no solo. Desta forma, vais sentir que suas costas e a parte posterior das pernas estarão sendo alongadas.
- Alongamentos dos tendões: novamente sentado, enrole um colchonete e coloca uma perna estirada sobre ele, enquanto a outra deve estar flexionada, de tal modo que o pé fique apoiado na perna que está esticada. Alinha a tua postura e, em seguida, inclina o corpo para frente, a fim de que a tua mão pegue no pé que está esticado. Mantém essa posição por alguns segundos.
- Alongamento de glúteos: sentado, com uma perna paralela a outra, flexiona uma das pernas sobre a outra, que deve estar esticada. O quadril deve estar alinhado e o seu corpo deve ficar, um pouco inclinado, sobre a perna flexionada. O alongamento deve ser sentido na perna que está flexionada.
- Alongamento lateral: sentado com as pernas cruzadas, eleva um dos braços em direcção ao lado oposto do corpo, enquanto o teu tronco deve estar na mesma direção do braço. Ponha a mão contrária na cintura para manter um ponto de equilíbrio. A cabeça deve ficar inclinada na direcção do ombro, cujo braço está apoiado na cintura. Mantém os ombros baixos.
- Alongamento das costas: dobre um colchonete e coloque-o no chão diante de ti. Senta-te sobre os tornozelos e estique seus braços sobre o colchonete, de tal forma que a tua cabeça fique entre os braços. Mantenha a posição por alguns segundos e você sentirá que suas costas estão sendo alongadas.
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- Extensão dorsal: deitado, de barriga para cima, coloque as costas sobre um colchonete dobrado. Em seguida, põe as mãos na cabeça e incline-se para trás, arqueando as costas enquanto sua cabeça fica apoiada no chão.
- Alongamento posterior de pescoço: sentado no chão com as pernas cruzadas, entrelaça os dedos das mãos por trás da cabeça, mantendo uma distância entre o queixo e o peito. Em seguida, abaixe a cabeça, tentando fazer com que o queixo se aproxime do peito. Isso fará com que alongue a parte posterior do pescoço.
- Alongamento de quadríceps: sentado, flexiona uma perna para frente, até formar um ângulo recto (90º). A outra perna deve estar para trás e flexionada sobre um colchonete ou almofada. Pegue o pé da perna que está atrás e puxe-o, suavemente, em direcção dos glúteos. Sentirás o alongamento sem grande sofrimento.
- Alongamento lateral de pescoço: sentado sobre os tornozelos, com as pernas cruzadas, coloca a mão sobre a orelha contrária e puxe a cabeça para o lado. Mantém a posição até sentir o pescoço alongado e, em seguida, faça o mesmo exercício para o outro lado.
