Se desejas livrar-te livrar da flacidez da barriga e obter um abdómen durinho tens de conhecer o exercício que equivale a mais de 1.000 abdominais, capaz de fortalecer e enrijecer a região em menos tempo e ainda trabalhar outras partes importantes do corpo.
A prancha é um exercício abdominal que exige muito também dos braços e lombar. Existem algumas variações da modalidade, mas a comum consiste em ficar de barriga para baixo com as pontas dos pés e as palmas das mãos apoiadas nos chão. Os pés devem estar paralelos e levemente separados, e os braços, esticados.
Uma vez na posição, deves te manter imóvel por um tempo determinado, controlando o equilíbrio e suspensão com o abdómen. Segundo Geralyn Coopersmith, diretor global de performance e treinador físico da Nike, fazer 10 minutos de prancha algumas vezes na semana é mais eficaz do que realizar mais de mil abdominais. “Um abdómen fortalecido dá suporte à coluna”, diz ele, ressaltando os inúmeros benefícios da atividade. “Pensa nisso como uma multitarefas da região abdominal“, completa, em entrevista ao portal Real Simple.
Como fazer prancha
Pressiona as palmas das mãos firmemente no solo e estica os ombros até que estejam o mais longe possível do chão, mantendo o pescoço alongado. Os teus braços devem estar confortáveis – e não como se estivessem prestes a ceder ao peso do corpo.
Os teus punhos devem ficar exatamente na linha dos ombros.
Além do abdómen, deves sentir as pernas queimando um pouco também. Se não sentires, “desce” um pouco o corpo, levando os calcanhares para trás e apontando-os para baixo, e aperte os glúteos para ativar os músculos da região inferior.
Mantém as costas retas: o teu rabo deve manter-se baixo, e não empinado. Imagina o teu corpo como uma linha reta, e não um triângulo.
Apesar de te concentrares para contrair os músculos, lembra-te de respirar de maneira ritmada.
Para assegurar o alinhamento correto, imagina um copo de água se equilibrando na parte inferior das tuas costas, ou uma bola rolando da tua nuca até os teus calcanhares sem empacar no rabo.
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Mantém-te nessa posição por 20 a 60 segundos e então descansa, apoiando os joelhos no chão. Repete o exercício mais duas vezes. Conforme apanhares o jeito, tenta estender o tempo na prancha para além de 1 minuto.
