Queres dormir que nem um anjo? Estes 10 exercícios vão ajudar-te.
Se frequentemente tens dificuldade para dormir, não estás sozinho: muitas pessoas se reviram na cama antes de finalmente conseguirem pegar no sono e descansar.
Quando isso acontece regularmente, podes acabar por te sentir constantemente cansado durante o dia, possivelmente abusar do açúcar e do café para te manters acordado, e até ficar deprimido e ganhar peso como resultado. Isso é sério!
Fazendo as posturas de yoga a seguir antes de ir para a cama vai-te ajudar a dormir e não despertar durante a noite. Elas são bastante simples, então, mesmo que nunca tenhsa feito yoga, irás conseguir fazer esses movimentos sem problema.
Cada vez mais estudos científicos mostram os benefícios do yoga, então, por que não tirar proveito? Você não tem nada a perder.
Na primeira vez que fizesresas posturas, é bom não permanecer nelas por muito tempo. Um minuto é suficiente. Depois, podes aumentar o tempo das posturas para cinco minutos ou até mais.
1. Balasana – Postura da Criança
Se tens problema no joelho, essa provavelmente não é uma boa ideia. Mas para quem não tem, essa postura vai relaxar o seu sistema nervoso, costas, ombros, barriga e a sua mente.
Se o teu glúteo não encostar no teu calcanhar, dobra um cobertor algumas vezes e coloca por baixo do traseiro para que relaxes. Podes alongar os braços à tua frente ou deixá-los relaxados ao teu lado. Coloca um alarme para saber quando desfazer a postura. Quando estiveres na postura da criança, respira profundamente, especialmente expandindo as costas.
2. Supta Baddha Konasana – Postura da Deusa Reclinada
Algumas pessoas a chamam de postura da borboleta: deitado de costas, dobre os joelhos, junta as solas dos pés e gentilmente deixe os seus joelhos se afastarem e caírem para o lado.
A maioria de nós não consegue deitar o corpo inteiro no chão nessa pose. Os nossos joelhos ficarão pelo menos um pouco suspensos. Então, para relaxar, coloca uma pilha de livros, um cobertor enrolado, ou um travesseiro debaixo dos joelhos. Deixe os seus braços caídos nas laterais do corpo, totalmente relaxados também. Respira fundo expandindo até o abdómen inferior.
3. Apanasana – Joelhos no peito
Deitado de costas, dobre os joelhos no peito e abrace as pernas (se conseguires, abraça bem próximo da canela). Balança lentamente de um lado para o outro. Essa é uma maneira excelente de massajar a tua lombar depois de um longo dia. Deixa as pernas e pés completamente relaxados. Ao mesmo tempo, deixa os teus ombros relaxarem em direcção ao chão, ou seja, não os deixes tencionados enquanto abraças as pernas. E, claro, respira profundamente.
4. Supta Matsyendrasana – Torção deitada
Deitado de costas, dobre os joelhos e depois deixa-os cair para o lado direito. Podes estabilizar as pernas segurando a coxa esquerda com a tua mão direita. Mas, ao mesmo tempo, abre o braço esquerdo na altura do ombro e gentilmente gire a cabeça para o lado esquerdo.
Aqui também vais deixar os dois ombros relaxados no chão o máximo que conseguir. E, sim, respire! Depois, repete a postura girando as pernas para o outro lado.
5. Matsyasana – Postura do Peixe
Deitado de costas com os braços no chão, desliza as mãos – palmas para baixo – por debaixo do teu glúteo. Depois, pressiona o teu antebraço no chão e dobra os cotovelos. Vais levantar o tronco apoiando-te nos cotovelos e abrir bem o teu peitoral.
Podes olhar para cima, se a tua garganta e pescoço estiverem confortáveis, ou deixar a cabeça cair para trás, sem fazer movimentos bruscos. Respira fundo de 5 a 10 vezes e depois retira as mãos de debaixo do corpo. Deita completamente no chão e aproveita a sensação de peito expandido.
6. Kapotasana – Postura do Pombo
Essa é uma postura mais avançada, que podes deixar para depois que tiveres praticado mais as outras. A maioria das pessoas precisa de um cobertor, travesseiro ou livro para colocar em baixo do glúteo nessa postura, então prepara-te de antemão. Agora, sentado com a perna cruzada, coloca as palmas das mãos no chão na frente do teu corpo e transfere o peso para frente. Escorrega a tua perna esquerda para trás até que ela esteja esticada, como na figura. O peito do teu pé esquerdo deve ficar encostado no chão.
Abre o peito, relaxa os ombros, e coloca um cobertor grosso debaixo do lado direito do teu glúteo para poderes relaxar completamente. Essa postura te alonga bem, mas também é muito relaxante.
Agora, cuidadosamente leva as mãos à frente, até o teu corpo estar alongado sobre a tua perna direita. Tenta manter as tuas costas o mais retas possível: é mais importante manter o alongamento das costas do que conseguir encostar o peito no chão. Respira e solta a cabeça e os ombros, enquanto deixas o alongamento se estender até os quadris e virilha.
De início não deves ficar muito tempo nesta postura, mas com a prática, podes relaxar nela por até 10 minutos. E depois, repete a postura do outro lado.
7. Meditação
Como muitas pessoas já descobriram, a meditação é maravilhosa para relaxar, deixando o stress do dia a dia para trás, se mantendo no momento presente e tirando o foco das preocupações. Cruza as pernas e senta-te na beira de um cobertor bem dobrado ou de um livro grosso. Alonga a coluna para cima e relaxa os ombros.
É bom usar um alarme para marcar o tempo que desejas ficar na posição (um, cinco, dez minutos ou mais!). Agora, começa a respirar mais profundamente. Foca na respiração toda vez que a tua mente começar a se dispersar e volta a concentrar-te no fluxo de ar entrando e saindo.
Se estás distraído com algo em particular, ou um sentimento ou experiência, vê se consegues te manter como estás, mesmo que seja um sentimento de frustração, tristeza, raiva ou excitação. Por agora, ao invés de ficar distraído com isso, deixa que o sentimento apenas exista, e volta a concentrar-te na respiração.
8. Paschimottanasana – Alongado para frente
Sentado, deixe as pernas à frente do teu corpo. Antes de levar o corpo para frente, senta-te com a postura erecta. Alonga bem a coluna para cima e depois deita o tronco para frente.
Se te quiseres focar mais nas pernas, então podes ir à frente com a coluna um pouco dobrada. Mas se tens algum problema nas costas, ou se usares o corpo inteiro nessa postura, então mantém as costas retas e apenas vai à frente o máximo que conseguires com a coluna esticada. Mesmo que não consigas fazer em um ângulo de 45 graus, não te preocupes. A maioria das pessoas não é tão flexível, e o quanto consegues ir para frente não é o mais importante.
Apoia-te (para ajudar a manter as costas retas) colocando as mãos próximas às tuas coxas ou joelhos, dependendo do quantoconseguiste ir à frente. E o que mais? Isso mesmo: respire!
9. Parivrtta Sukhasana – Torção sentada
Senta-te com as pernas cruzadas, coloca a mão direita no teu joelho esquerdo e a mão esquerda atrás do quadril esquerdo. Gira o tronco gentilmente para a esquerda. Mantém a respiração e eleva a coluna, mesmo quando estiveres girando o tronco. Repete para o outro lado.
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10. Viparita Karani – Postura com as pernas na parede
Encontra uma parede em um local que tenha espaço suficiente no chão para te deitares e estender as pernas para cima, encostando nela. Deixa os braços nas laterais do corpo e os ombros relaxando em direcção ao chão. Respira expandindo o peito.
Se não fores muito alongado, fica um pouco afastado da parede para não forçar demais. E para quem tem problema na lombar, podes tentar colocar um cobertor ou travesseiro no cóccix para dar suporte.
Se sempre foste cético com relação o yoga, então aqui está a tua chance: não precisas necessariamente ir a um estúdio com Yogis super avançados. Não precisas entoar nenhum canto e nem mesmo acender um incenso. Na quietude, em segredo, sem contar para ninguém, podes tentar fazer estas posturas para ajudar a eliminar a insónia, ansiedade ou stress e ver o que acontece.
