Quem pratica atividade física regularmente sabe bem os benefícios do alongamento.
Alongar o corpo envia sangue para os músculos e “destrava” as articulações, colocando-as em movimento.
O alongamento também melhora a postura e facilita a execução do exercício e reduz o risco de dor e de lesão.
O tempo de alongamento varia de 5 a 30 segundo para cada movimento que é o suficiente para que o músculo se alongue e fique fortalecido.
Vamos ensinar agora 36 exercícios de alongamento.
O bom é que não gastarás muito tempo e poderás fazê-los em casa e até mesmo no trabalho.
Se tiveres algum problema sério, como um desvio na coluna, é importante conversar com o especialista.
Aqui estão os 36 alongamentos:
Exercício 1
Ajoelha-te e apoia asmãos nos calcanhares empurrando os quadris para frente.
Evita colocar muita pressão na coluna lombar.
Exercício 2
Mantém os joelhos dobrados e deixa a coluna ereta.
Quando os músculos relaxarem, dobra-te até alcançar os pés.
Puxa a parte inferior dos pés para aliviar os músculos da panturrilha.
Se não alcanças os pés, podes usar um cinto ou uma toalha.
Também podes fazer este trecho deitado de costas com os pés na parede.
Exercício 3
Traz os joelhos separando-os cada vez mais até sentires os músculos da virilha esticarem.
Exercício 4
Começa com os pés inclinados para a frente e espaçados e pernas bem estiradas.
Coloca as mãos no pé direito, enquanto dobras o joelho direito flexionando o pé esquerdo, até que os dedos se voltem para o alto.
Mantém o pé direito no chão.
Exercício 5
Junta os pés um no outro e alonga o corpo.
Depois, pressiona os joelhos com as mãos.
Quanto mais perto os pés estiverem do corpo, mais esticados estarão os músculos da virilha.
Por fim, afasta os pés lentamente do corpo para relaxar os músculos das costas.
Exercício 6
Estende o braço à tua frente até ficar completamente esticado.
Dobra o pulso desde que a palma da mão esteja virada para ti.
Usa a outra mão para pressionar a mão dobrada.
Exercício 7
Inclina o pescoço lateralmente até encostar a orelha no ombro.
Certifica-te de que não estás forçando a coluna.
Exercício 8
Gira o pescoço, mantendo o queixo ligeiramente elevado.
Exercício 9
Coloca as mãos nos quadris, enquanto a coluna está ereta.
Inclina a cabeça para trás, mas certifica-te de que não está a forçar a coluna.
Exercício 10
Inclina a orelha em direção ao ombro, mas faz isso sem sobrecarregar a coluna.
Exercício 11
Inclina o quadril para a frente.
Sentirás um estiramento dele.
Coloca os pés para trás e comprime os glúteos, para que ele estenda os flexores do quadril.
Exercício 12
Estende o braço à tua frente até ficar completamente esticado.
Dobra o pulso desde que a palma da mão esteja virada para ti.
Usa a outra mão para pressionar a mão dobrada.
Exercício 13
Estica o braço à frente do corpo.
Pressiona o braço para impulsionar o estiramento do ombro.
Exercício 14
Em pé, junta os pés, mantendo a coluna alongada.
Baixa o quadril e curve a parte superior das costas colocando, ao mesmo tempo, o queixo no peito.
Exercício 15
Aperta a barra com força, levantando os pés do chão.
Sentirás um estiramento nos músculos dorsais e no tórax.
Se tirares os pés completamente do chão, sentirás a tração da coluna lombar.
Exercício 16
Coloca as duas mãos na quina de uma coluna ou de um poste.
Enquanto alongas a coluna, empurra, lentamente, os quadris para o lado.
Exercício 17
Com as mãos esticadas para a frente e a testa levada ao solo, senta-te com as nádegas nos calcanhares.
Exercício 18
Faz este exercício em pé, num suporte ou na beira de um degrau.
Desce os calcanhares para alongar as panturrilhas.
Exercício 19
Começa ajoelhado.
Vai ser bom ter o apoio de uma cadeira à medida que os flexores de quadril e tendões relaxam.
Exercício 20
Senta-te e dobra os joelhos, se necessário.
Deixa a coluna o mais reta possível.
Também executar este exercício deitado (a) de costas com os pés na parede.
Exercício 21
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Põe um pé à frente do outro e as mãos no quadril enquanto mantém as costas retas.
Começa a dobrá-los.
Exercício 22
Começa com os pés afastados.
Em seguida, agacha-te lentamente.
Traz os braços para dentro das pernas e pressiona o interior dos joelhos, sentando no quadril e calcanhares.
Exercício 23
Senta-te e puxa a perna para o peito girando o quadril, enquanto manténs a coluna reta.
Deves sentir o alongamento nos glúteos.
Exercício 24
Para alongar a panturrilha, dobra uma perna e estira a outra para trás apoiando o calcanhar no chão.
Exercício 25
Mantém a coluna alongada e empurra os quadris para o lado.
Não faças isso se tiveres problemas na lombar.
Exercício 26
Deita-te de costas.
Em seguida, traz uma perna em direção ao peito, e vira a tua cabeça para o lado oposto, fixando os olhos na ponta dos dedos.