A alimentação saudável e uma rotina de exercícios garantem o boa aparência física e estes 5 exercícios vão transformar o teu corpo.

Depois da geração “Coca-cola”, aquela que mergulhava de cabeça nos fast-foods e enlatados, as pessoas começaram a se importar mais com uma vida fitness.

Isso não foi por acaso.

O número de doenças como diabetes, hipertensão e cancro aumentou bastante depois que a má alimentação e o sedentarismo se tornaram comuns.

Para evitar ser mais um nessa preocupante estatística, muita gente investe em academia, equipamentos especiais e suplementos.

Uma ideia que geralmente sai muito cara.

A boa notícia é que podes fazer exercícios bem simples na tua própria casa, sem a necessidade de comprar alguma máquina, como passadeira ou bicicleta.

Quanto à alimentação, o segredo é consumir alimentos naturais, muitos vegetais e beber bastante água.

Com a lista de atividades que trouxemos, podes perder peso em apenas quatro semanas.

Vê:

1. Prancha

Este exercício estático ajuda a fortalecer a musculatura do abdomen e dos ombros.

Basta deitares-te no chão com a barriga para baixo, dobrar os cotovelos na posição de 90 graus, com as mãos e os antebraços apoiados.

Tira todo o corpo do chão, mantendo-o em linha reta da cabeça aos pés.

Segura nesta posição quanto tempo puderes.

2. Flexão

Este exercício é popularmente conhecido como “marinheiro”.

Fica na posição de prancha, mas prepara-te para empurrar o chão, de maneira que aproximes e afastes o corpo do solo.

Certifica-te de que as tuas pernas, costas e rabo estão retos.

Repete o movimento quantas vezes puderes.

3. Agachamento

Este exercício define e fortalece a musculatura das pernas e do rabo, além de ajudar a queimar gorduras.

Deixa os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados.

Estende os braços para frente e agacha, mantendo o corpo sempre reto.

Durante o agachamento, as tuas coxa deves ficar o mais próximo do chão possível.

4.    Bird-dog

Este é um exercício bem parecido com a prancha.

A diferença está apenas na posição das mãos e dos joelhos.

 

Deves esticar a perna do lado esquerdo, enquanto estica o braço do lado direito, de maneira que fiquem ambos retos.
Fica nessa posição, depois inverte o lado.

Este exercício é muito bom para queimar a gordura e fortalecer a parte inferior das costas

5.    Quadril levantado

Este exercício é perfeito para o bumbum e abdome, costas e coxas.

Deita-te de costas para o chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.

 

os Estende os braços para os lados, formando um ângulo de 45 graus.

Feito isso, levanta o quadril em direção ao teto, o mais alto possível – não deixes de inclinar a tua pélvis e apertar os glúteos.

Em seguida, baixa.

Repete o movimento várias vezes.

Para saber quanto tempo deves realizar cada atividade, segue as instruções abaixo:

1ª e 3ª semana:

1 minuto de prancha

1 minuto de flexões

2 minutos de agachamento

1 minuto de bird-dog

1 minuto de quadril levantado

1 minuto de prancha

1 minuto de flexões

2 minutos de agachamento

Observação: Descanse 10 segundos entre cada exercício.

2ª e 4ª semana:

3 minutos da prancha;

3 minutos de bird-dog

3 minutos de agachamento

1 minuto de flexões

Observação: descanse por 15 segundos entre cada exercício.

Faça estes exercícios seis vezes por semana, com um dia de descanso.

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IMPORTANTE!

Pessoas com problemas na coluna, hipertensas e cardiopatas só devem fazer estes exercícios com autorizacão médica.

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