9 exercícios numa sessão de pilates para definir pernas, glúteos e abdómen!

Não é só com o aproximar do Verão que devemos ter cuidado com o corpo. O pilates pode ser aliado de todas as mulheres  a conquistar o corpo do Verão, mas também a mantê-lo nas restantes estações do ano. A modalidade ajuda a queimar gordura, corrigir postura e fortalecer os músculos.

Uma sessão de pilates pode gastar 450 calorias e turbinar pernas, glúteos e abdómen.

O professor Rodrigo Nanô, do Estúdio Nanô Pilates, ensina uma sequência poderosa de exercícios feitos no solo para definir pernas, glúteos e abdômen. Veja na galeria de fotos como fazer os exercícios.

Série de exercícios para definir

Exercício 1: Ponte com pé na bola trabalha o glúteo e os posteriores da coxa.

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Exercício 1: De barriga para cima e mantendo a coluna ereta, elevar o quadril com joelhos flexionados e base dos pés na bola fazendo a pressão. Braços estendidos e paralelos ao corpo. Repetir 10 vezes o movimento de elevar e voltar à posição inicial

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Exercício 2: Hundred com bola entre as pernas, na altura do joelho, trabalha abdómen e adutores. Posição das pernas table top (90 graus).

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Exercícios 2: Elevar o tronco com a força do abdómen mantendo os braços estendidos e paralelos ao solo, bombear os braços vigorosamente para cima e para baixo com movimentos curtos. Inspirando pelo nariz, bombeie os braços 5 vezes e espirando pela boca bombeia mais cinco.

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Exercício 3: Abdominal com bola nas costas (abaixo das escápulas). Apoia a bola nas costas, mais especificamente entre as escapulas. E mantém o tronco elevado com as mãos atrás da cabeça e os pés apoiados no solo.

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Exercício 3: Sobe e desce com controle sustentando o a força da gravidade na volta do exercício. – 10 repetições / variação para ativar os oblíquos – manter o tronco elevado e fazer o abdominal lateral.

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Exercício 4: Adicionar uma bola entre os joelhos, mãos alinhadas com o ombro desenhar um “C” com a coluna. Elevar os joelhos aproximadamente três dedos do solo e manter a posição em isometria por 10 segundos. Fazer duas repetições.

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Exercício 4: Knee Off: Em quatro apoios no solo. Manter os braços estendidos, joelhos e pés apoiados no solo.

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Exercício 5: Side Kick: trabalha os oblíquos, adutores e glúteos médios. Deitada de lado esquerdo do corpo, mão direita apoiada no solo na frente do peito, corpo todo apoiado e alinhado, adicionar uma bola entre os tornozelos fazendo pressão.

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Exercício 5:Elevar as pernas unidas do solo “up & down”. Fazer 10 repetições para cada lado.

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Exercício 6: Swan: Exercita os adutores e glúteos médios. Deitada de bruços no solo, com a testa sobre as mãos unidas, pressionar a bola entre os tornozelos.

blankExercício 6: Manter a pressão entre as pernas e elevá-las do solo “up & down” mantendo o abdômen contraído. Repita dez vezes.
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Exercício 7: Lower Lift: trabalha o abdómen e o transverso. Deitado com o tronco solo, pernas em table top (90 graus), bola entre os tornozelos, mão atrás da cabeça e tronco elevado.

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Exercício 7: Com muito controle descer a perna até tocar sutilmente a ponta dos pés no solo e voltar à posição inicial. Fazer 10 repetições.

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Exercício 8: Deve ser realizado com a ativação do abdómen. Fazer o movimento de cinco a oito repetições.

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Exercício 8

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Exercício 8: Desafio: Roll up: deitada, pernas estendidas e unidas, pressionar a bola na frente da coxa e deslizá-la sobre o corpo, da perna até os pés chegando a posição sentado articulando vértebra por vértebra.

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Exercício 9: Desafio Teaser: sentada, com a bola entre os tornozelos, joelhos flexionados, inclinar o tronco para trás com as mãos atrás dos joelhos, alinhar os pés com os joelhos, paralelos ao solo.

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Exercício 9: Após estabelecer o equilíbrio é que chega o desafio de elevar os braços ao lado do corpo numa diagonal à frente.

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Exercício 9: Manter a posição em equilíbrio por 10 segundos. Repete duas vezes o exercício.

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