Aliviar as dores nas costas nem sempre é tarefa fácil em especial para pessoas que trabalham num escritório na frente de um computador.

Como forma de te ajudar trouxemos um conjunto de ilustrações animadas que mostram exercícios que ajudam muito a fortalecer os músculos das costas por forma a evitar a dor futuramente.

Zona de treino –  superfície plana e sólida
Duração do treino – um minuto para cada exercício
Período de treino – Qualquer hora do dia
Frequência de treino – diariamente
#1 Fortalecimento da coluna vertebral e alongamento

Influências: músculos dos abdominais e das costas

Se executado correctamente, sentirás um alongamento suave e leve na parte inferior das costas.

aliviar as dores nas costas

Método 1

O que fazer: coloca suavemente os dois joelhos de um lado com a cabeça na direcção oposta. Os teus ombros devem ficar imóveis, fixos e fazendo pressão contra o chão. Mantém esta posição por 10 minutos e repete para o outro lado.

Reps: 4 vezes

aliviar as dores nas costas

Método 2

O que fazer: da posição inicial, dobra a perna direita e vira para a esquerda. Inclina o joelho dobrado para fora e a tua cabeça para dentro. Os teus ombros devem ficar fixos.

Reps: 20 vezes

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Método 3

O que fazer: gentilmente, um de cada vez, inclina os joelhos para um lado e depois o outro. Ao mesmo tempo, vira a cabeça na direcção oposta.

Reps: 10 inclina sem pausas

#2 Fortalecimento da zona torácica

Influências: abdominais e músculos do meio das costas

Se for executado correctamente, sentirás um alongamento suave na parte inferior das costas.

aliviar as dores nas costas

Método 1

O que fazer: da posição inicial, respire livremente e profundamente. Arqueia as tuas costas e mantém esta posição por 15 ou 30 segundos.

Reps: 2 vezes

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Método 2

O que fazer: com as costas arqueadas, levanta um joelho até ao peito e tenta tocar na  testa. Em seguida, estica esta perna, mantendo a tua posição paralela ao chão. Retorna à posição inicial.

Reps: 10 vezes a ritmo lento

#3 Fortalecimento da zona lombar

Influências: músculos abdominais.

Se for realizada correctamente, sentirás uma leve leve nos músculos abdominais.

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Método 1

O que fazer: Na posição inicial, encostado(a) no chão inspira. Em seguida expira e levanta a caixa torácica para cima.

Reps: 10 vezes a ritmo lento

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Método 2

O que fazer: a partir da posição inicial, puxa um joelho para o cotovelo oposto (o outro cotovelo permanece no chão). Em seguida, endireita o teu joelho, mas não coloques no chão. Ao mesmo tempo, puxa o outro joelho para o cotovelo oposto. Este exercício é semelhante a andar de bicicleta.

Reps: 10 vezes a ritmo lento

FONTEBrightside

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