As tradicionais aulas de aeróbica oferecidas pelos ginásios estão a ficar para trás. Com duração média de 1 hora, elas perdem espaço para um tipo de treino mais curto e que promete mais resultados: o HIIT, High Intensity Interval Training (ou Treino Intervalado de Alta Intensidade).
O que é HIIT?
A modalidade consiste em treinos rápidos, de até 20 minutos, realizados a uma frequência cardíaca elevada e com pequenos intervalos entre os exercícios, que podem ou não ser feitos com descanso ativo (quando o praticante se recupera em movimento, mas com ritmo reduzido). Enquanto o HIIT é feito a cerca de 90% da frequência cardíaca máxima, uma aula de spinning é realizada, em média, a 60% da capacidade.
Como é a aula de HIIT?
Existem inúmeras maneiras de realizar um treino intervalado de alta intensidade. Na corrida, por exemplo, basta intercalar tiros com corrida ou caminhada em velocidade reduzida. Mesmo no caso da 20 Minute Workout, a aula pode variar um pouco dependendo do professor, com exercícios e acessórios diferentes, porém sempre mantendo o princípio do HIIT.
A modalidade tem como principal objetivo manter a frequência cardíaca altíssima, em torno de 90% da capacidade máxima, para gerar queima de gordura rápida
Ainda segundo Fernanda, a recuperação entre um bloco e outro precisa ser rápida para que a frequência cardíaca não caia. É isso – a batida acelerada do coração – que garante a queima de calorias e oxidação da gordura.
Os exercícios vão ganhando variações e níveis de dificuldade a cada bloco. “A aula promove o condicionamento físico e o emagrecimento”, destaca a professora. “Sempre dou alternativas caso o aluno não consiga realizar algum exercício. Por exemplo, a flexão tende a ser muito difícil para as mulheres, então ensino a opção com joelhos apoiados no chão ou, ainda, de pé, apoiada na parede.”
Quantas calorias queima?
O gasto calórico médio da 20 Minute Workout é de 233 kcal, segundo o site da rede. Entretanto, Fernanda pondera que esse número pode variar dependendo do peso, organismo e nível de esforço de cada aluno.
Apesar de parecer baixo comparado a outras aulas de aeróbico, como o jump (gasto médio de 600 kcal), spinning (500 kcal) ou a queridinha Zumba (1.000 kcal), o HIIT ainda assim se mostra mais vantajoso por duas razões: em primeiro lugar, estudos comprovaram que ele é capaz de queimar mais gordura gastando menos calorias e sem eliminar massa magra.
Além disso, o treino de alta intensidade promove uma grande queima calórica após o fim do exercício, que pode se estender por horas, já que o metabolismo demora a voltar ao seu estado de repouso.
Como e onde praticar?
A Rede Bodytech disponibiliza vídeo-aulas de HIIT e outras modalidades gratuitamente via aplicativo
Para quem já treina, a dica é pedir ao personal trainer ou professor que monte uma sequência de alta intensidade mesclando aparelhos de ginástica – para ser realizada na própria academia – ou sem o uso de acessórios – que pode ser feita em casa ou qualquer outro lugar.
Outra opção são as aulas específicas oferecidas por ginásios, como é o caso da 20 Minute Workout. Ela pode ser feita tanto presencialmente, nas redes Bodytech e Fórmula, como à distância, através do app BTFit (disponível de graça para Android e iOS).
Além desta, há também aulas de Abdominal, Dança e Mat Pilates. A plataforma realiza uma espécie de avaliação física do usuário, que determina se ele está ou não apto a realizar aquelas atividades e monta um treino combinando as aulas. É possível, ainda, fazer a assinatura mensal e ter acesso ao serviço de personal trainer online.
Vídeos disponíveis no YouTube, tanto em inglês como em português, também podem servir de guia para quem quer se aventurar no treino autónomo. É importante, entretanto, consultar um especialista e certificar-se de que não há nenhuma restrição para a prática.
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Se já és adepto da corrida, bike ou mesmo corda, podes transformar a tua rotina num treino de alta intensidade, intercalando tiros (sprints) com breves momentos de descanso. Mais uma vez, é fundamental procurar orientação profissional antes de começar o treino por conta própria.
Confere no vídeo abaixo uma demonstração da aula 20 Minute Workout:
