Apesar de bastante simples, a prancha é o exercício quase insuportável que esculpe a barriga dos sonhos. É considerado um dos que mais causa “sofrimento” nos ginásios, já que exige grande esforço de todo o corpo. Afinal, além de definir a barriga, a atividade ainda trabalha braços, pernas, fortalece o núcleo e protege as costas.

Como fazer exercício de prancha

Para fazer o exercício tradicional de prancha, deita-te de bruços sobre um colchão e deixa os cotovelos apoiados no chão, na linha dos ombros. Eleva o tronco contraindo o abdómen e mantém o corpo reto durante todo o exercício, sem levantar o rabo ou baixar o quadril. Permanece estático durante o tempo determinado pelo te instrutor físico, volta à pose inicial para o descanso e repete.

O exercício ainda permite diversas variações, sendo a prancha lateral uma das mais comuns e eficientes para secar a barriga. Deitado de lado no solo com o braço dobrado e o cotovelo abaixo do ombro, empurra os pés levantando os quadris junto com um dos braços para formar uma linha com o ombro.

Para intensificar ainda mais o treino de prancha, inclui movimentação na atividade: inicia na posição da prancha tradicional, desce um dos lados do corpo com o quadril, mas sem encostar no chão, e faz um vai-e-vem de um lado para o outro, mantendo sempre a coluna reta e movimento apenas os quadris, para a direita e para a esquerda.

A prancha ainda pode ser feita inclinada, com uma bola de exercícios sob antebraços ou pés, ou com os braços estendidos, na posição de flexão, para trabalhar ainda mais os braços, com um ou dois apoios.

Erros ao fazer exercício de prancha

A prancha é um exercício simples, mas também exige grande concentração, já que, se feita de forma errada, pode comprometer músculos e articulações. Falta de força na região das costas e ombros, por exemplo, pode fazer com que acabes inclinando os quadris em direção ao chão. Para evitar o erro, mantém os quadris alinhados com os ombros, levanta as coxas do chão e force o umbigo para a coluna.

Outra falha comum no exercício de prancha é deixar as mãos ou braços muito distantes do corpo, o que pode levar a uma tensão extra aos ombros, pulsos e pescoço. Se sentes dores no pescoço durante ou após a prancha, podes estar deixando a região muito adiante na atividade.

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Para evitar o desalinhamento, usa a cabeça como uma extensão da coluna vertebral. Leva o queixo ligeiramente para trás, mantém os olhos para baixo e mantém a parte de trás do pescoço alinhada com o resto da coluna.

FONTEVix

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