E se pudesses transformar o teu corpo com apenas 4 minutos por dia? Parece bom demais para ser verdade, não é mesmo? Mas o desafio da prancha promete isso em 28 dias de um exercício simples, embora extenuante! Vais ver os resultados na resistência e na força de teu abdómen, além de vê-lo tonificado!!
Não é algo milagroso!! É uma progressão lenta do teu corpo até obter os resultados desejados, mas o final vale muito a pena!
O desafio
O desafio da prancha deve ser completado em quatro semanas. Começas lentamente, mantendo-se na posição prancha por 20 segundos. Fácil, não é mesmo?! Ai começas a adquirir a resistência e a força para te manteres por incríveis 4 minutos nos últimos dias!! Siga este plano:
Dia 1 – 20 segundos
Dia 2 – 20 segundos
Dia 3 – 30 segundos
Dia 4 – 30 segundos
Dia 5 – 40 segundos
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – 45 segundos
Dia 8 – 45 segundos
Dia 9 – 60 segundos
Dia 10 – 60 segundos
Dia 11 – 60 segundos
Dia 12 – 90 segundos
Dia 13 – Descanso
Dia 14 – 90 segundos
Dia 15 – 90 segundos
Dia 16 – 120 segundos
Dia 17 – 120 segundos
Dia 18 – 150 segundos
Dia 19 – Descanso
Dia 20 – 150 segundos
Dia 21 – 150 segundos
Dia 22 – 180 segundos
Dia 23 – 180 segundos
Dia 24 – 210 segundos
Dia 25 – Descanso
Dia 26 – 210 segundos
Dia 27 – 240 segundos
Dia 28 – Até cair!
Como fazer a prancha corretamente
A chave para obter os resultados desejados é fazer o exercício corretamente. Aqui vão algumas dicas:
- Posiciona os braços corretamente: cotovelos em baixo dos ombros para uma distribuição adequada do peso;
- A espinha dorsal deve manter-se reta, tente não arquear a coluna e colocar pressão desnecessária no pescoço;
- Pressiona os músculos para que todos se beneficiem do exercício;
- Mantém as pernas ligeiramente afastadas. Presta atenção aos teus quadris, não deves sentir nenhuma pressão adicional na região;
- A tua respiração também é importante: devagar e deliberadamente, inspira e expira com calma.
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Por que a prancha?
Apesar de parecer um exercício bastante simplista, a prancha trabalha com diversos grupos musculares. Além de tonificar o estômago, a atividade também ajuda na postura da coluna e aumenta a flexibilidade do corpo!
Quem diria que um exercício tão simples traria tantos benefícios!!
