O nervo ciático é um nervo grande que se estende desde a parte inferior das costas até a perna. A ciática é uma condição que afecta o nervo ciático e causa uma dor forte na parte posterior das costas e pernas. Este problema ocorre quando o nervo ciático é comprimido ou se irrita por uma compressão dos discos. Por si só, não se considera que a dor ciática seja uma doença, mas é um sintoma claro de problemas como a hérnia de disco ou estenose espinhal.
A dor do nervo ciático é muito incomoda e pode impedir que a pessoa realize suas actividades quotidianas por um tempo que pode durar até 8 semanas. No entanto, se durante este período tivermos em mente alguns cuidados e exercícios, esta dor pode diminuir e até desaparecer por completo em menos tempo.
Excelentes Exercícios a para aliviar a dor do nervo ciático
Ainda que os pacientes com dor do nervo ciático possam descansar um dia ou dois, a melhor forma de combatê-la é com uma boa rotina de exercícios e movimentos que trabalhem a área afectada para melhorar o problema dia após dia. O descanso pode diminuir momentaneamente a dor, mas estender por muito tempo a inactividade pode piorar esta condição. Por esta razão, é muito importante fazer exercícios e trabalhar as áreas que podem ajudar a fortalecer as costas e os discos da coluna vertebral.
Ao consultar um médico, o mais provável é que ele nos encaminhe a um fisioterapeuta, dependendo da gravidade do problema. No entanto, também podemos fazer em casa alguns exercícios que podem ser chave para reduzir e acabar com este problema. O plano de exercícios deve conter:
Exercícios de força muscular
Os exercícios que ajudam a fortalecer os músculos do abdómen e das costas proporcionam mais apoio e melhoram a condição da ciática. O ideal é que o paciente se submeta a uma rotina de fortalecimento e exercícios de alongamento para se recuperar rapidamente da dor do nervo ciático.
Exercícios de acordo com o diagnóstico
Ao consultar um especialista, ele terá um plano de exercícios que irá se adaptar à causa subjacente da dor ciática do paciente, tal como uma hérnia de disco lombar ou estenose espinhal. Dessa forma, é importante dar atenção ao diagnóstico, já que o exercício incorrecto pode piorar a dor e até prolongá-la.
Exercícios de alongamento
Uma boa rotina para aliviar a dor do nervo ciático, independentemente de qual seja a sua causa, deve incluir os seguintes exercícios de alongamento:
- Alongamento do músculo piriforme
- Alongamento da parte inferior das costas
- Alongamentos isquiotibiais
Exercícios para a ciática
Conforme mencionamos anteriormente, o ideal é adoptar uma rotina de exercícios, dependendo da causa que provoque a dor do nervo ciático. Tendo isso em mente, os exercícios recomendados são os seguintes:
Ciática derivada da hérnia de disco
- Exercícios de extensão
- Exercícios de flexão das costas
- Exercícios de extensão superior das costas
- Flexões abdominais, destinadas ao fortalecimento dos músculos do abdómen.
Ciática derivada de estenose espinhal
- Exercícios de flexão dorsal
- Supino
- Flexões abdominais
Ciática derivada de problemas degenerativos do disco
- Supino
- Exercícios de ponte
Exercícios aeróbicos de baixo impacto
Além de se dedicar aos exercícios específicos para aliviar a ciática de acordo com a sua causa, também devemos incluir um pouco de exercício aeróbico, que ajudará a reduzir este problema e contribuirá para a saúde do corpo em geral.
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Um dos melhores exercícios para as costas é caminhar. Praticar este exercício durante cerca de 30 minutos pode proporcionar todos os benefícios de uma sessão de exercícios aeróbicos convencional. Conforme fores notando uma melhora na condição do nervo ciático, é possível incrementar a actividade aeróbica com ciclismo, trote leve ou uma caminhada mais rápida.
Para ter em mente
- É muito importante fazer os exercícios de ciática correctamente, caso contrário, eles podem ser ineficazes e inclusive agravar o problema. A nível geral se recomenda aprender estes exercícios sob a supervisão de um profissional da saúde capacitado, como um fisioterapeuta ou quiropraxista.
- Deve-se tentar manter uma postura correta tanto ao caminhar quando ao se sentar.
- Evitar o consumo excessivo de calorias, já que o excesso de peso pode agravar esta condição.